أهمية وجبة الإفطار،تعتبر وجبة الإفطار من الوجبات الأساسية التي يبدأ بها الإنسان يومه فهي الوجبة التي تأتي بعد فترة طويلة من النوم والانقطاع عن الطعام ولذلك يحتاج الجسم في الصباح إلى الحصول على طاقة وعناصر غذائية تساعده على استعادة نشاطه والقيام بالمهام اليومية بشكل أفضل ومع ذلك فإن أهمية الإفطار لا ترتبط فقط بموعد تناول الطعام وإنما ترتبط أيضاً بنوعية الأطعمة الموجودة في الوجبة ومدى احتوائها على العناصر التي يحتاج إليها الجسم وقد يعتاد بعض الأشخاص على الخروج من المنزل دون تناول الإفطار بسبب ضيق الوقت أو عدم الشعور بالجوع في الصباح بينما يحرص آخرون على تناول وجبة كبيرة مليئة بالسكريات والدهون وفيما يلي نتعرف على فوائد وجبة الإفطار وأهم العناصر التي يمكن أن تتكون منها ونصائح اختيار الوقت المناسب لتناولها وعلاقتها بالوزن بالإضافة إلى مجموعة من أشهر عادات الإفطار حول العالم.
أهمية وجبة الإفطار
- بعد ساعات النوم يحتاج الجسم إلى مصدر للطاقة حتى يستطيع مواصلة أنشطته اليومية ولذلك يمكن أن يساعد الإفطار المتوازن على تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها خلال ساعات الصباح وتزداد أهمية ذلك لدى الأشخاص الذين يبدأون يومهم بالدراسة أو العمل أو الحركة المستمرة.
- الحصول على وجبة مناسبة في بداية اليوم قد يساعد على تحسين القدرة على التركيز والانتباه خاصة لدى الأطفال والمراهقين الذين يحتاجون إلى أداء مهام دراسية تتطلب مجهوداً ذهنياً كما يحتاج البالغون أيضاً إلى التغذية الجيدة للحفاظ على الأداء العقلي خلال ساعات العمل.
- الطفل الذي يذهب إلى المدرسة دون الحصول على غذاء مناسب قد يشعر بالجوع أو التعب خلال ساعات الدراسة ولذلك من الأفضل الاهتمام بتقديم إفطار يحتوي على عناصر غذائية متنوعة قبل الذهاب إلى المدرسة.
- الشعور بالجوع لفترات طويلة قد يجعل بعض الأشخاص أكثر عصبية أو أقل قدرة على التركيز ولذلك فإن تناول وجبة مناسبة في الصباح قد يساعد على استقرار الطاقة والمزاج خلال بداية اليوم.
- الإفطار فرصة لإضافة أطعمة مفيدة إلى النظام الغذائي مثل البيض والحليب والزبادي والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات وغيرها من الخيارات التي توفر البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف.
عناصر وجبة الإفطار الصحية
- البروتين لأنه يعتبر البروتين من العناصر المهمة للشعور بالشبع والحفاظ على العضلات ويمكن الحصول عليه من البيض والجبن والزبادي والحليب والبقوليات وغيرها من الأطعمة المناسبة.
- الكربوهيدرات المفيدة حيث يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة ويمكن اختيار مصادر أفضل مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه بدلاً من الاعتماد بشكل أساسي على الحلويات والمخبوزات الغنية بالسكر.
- الألياف والتي تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع وتدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن الحصول عليها من الخضروات والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة والمكسرات.
- الدهون الصحية والتي يحتاج الجسم إلى الدهون ولكن الأفضل اختيار مصادر مناسبة مثل المكسرات والبذور وبعض أنواع الزيوت الصحية بدلاً من الإكثار من الدهون المشبعة والمقليات.
- الفيتامينات والمعادن حيث يمكن الحصول على نسبة جيدة من هذه العناصر من خلال إضافة الخضروات والفواكه إلى وجبة الإفطار إلى جانب منتجات الألبان والأطعمة المتنوعة.
أطعمة مناسبة لوجبة الإفطار
- البيض حيث أن من الأطعمة الغنية بالبروتين ويمكن تناوله مسلوقاً أو مطهواً بطريقة بسيطة مع الخضروات.
- الحليب والزبادي يوفران البروتين والكالسيوم ويمكن تناولهما مع الشوفان أو الفواكه حسب الرغبة.
- الشوفان لأنه يعتبر خياراً مناسباً خاصة عند تحضيره مع الحليب وإضافة الفواكه أو المكسرات إليه.
- الخضروات حيث يمكن إضافة الطماطم والخيار والخس والفلفل وغيرها من الخضروات إلى الإفطار للحصول على الألياف والفيتامينات.
- الفواكه والتي توفر الفواكه مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف ويمكن تناولها كاملة بدلاً من الاعتماد دائماً على العصائر.
- المكسرات التي تحتوي على دهون مفيدة وبعض البروتين والعناصر الغذائية ويمكن تناول كمية صغيرة منها ضمن وجبة متوازنة.
- الجبن حيث يمكن اختيار أنواع مناسبة من الجبن وتناولها مع الخضروات والخبز.
ما أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار؟
لا توجد ساعة واحدة تناسب الجميع لتناول الإفطار لأن مواعيد النوم والاستيقاظ والعمل والرياضة تختلف من شخص إلى آخر لكن بشكل عام من الأفضل تناول الطعام عندما يبدأ الجسم في الحاجة إلى الطاقة وبعد الاستيقاظ بوقت مناسب بدلاً من تأخير أول وجبة لفترات طويلة بدون سبب.
هل الإفطار يساعد على خسارة الوزن؟
- تناول الإفطار وحده لا يؤدي إلى خسارة الوزن إذا كانت بقية الوجبات تحتوي على سعرات أكثر من احتياجات الجسم.
- عدم تناول الإفطار لا يعني بالضرورة زيادة الوزن وذلك لأن بعض الأشخاص لا يشعرون بالجوع في الصباح وقد يناسبهم تأخير أول وجبة ضمن نظامهم الغذائي دون أن يعني ذلك تلقائياً زيادة الوزن.
- تناول إفطار مليء بالحلويات والمشروبات السكرية والمخبوزات قد يرفع السعرات اليومية بشكل كبير بينما يمكن لوجبة بسيطة تحتوي على البروتين والألياف أن تكون أكثر فائدة للشبع والتوازن الغذائي.
- إذا أدى تخطي الإفطار إلى جوع شديد وتناول كميات كبيرة من الطعام لاحقاً فقد يصبح تنظيم الوجبات أكثر صعوبة لذلك ينبغي اختيار النظام الذي يمكن للشخص الاستمرار عليه بشكل صحي.
كيف تجعل وجبة الإفطار أكثر صحة؟
- حاول عدم الإكثار من السكر في الشاي والقهوة وتجنب الاعتماد اليومي على الحلويات كوجبة أساسية.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان يمكن أن يكون خياراً أفضل من المخبوزات المصنوعة من الدقيق المكرر.
- طبق صغير من الخضروات بجانب البيض أو الجبن يجعل الوجبة أكثر تنوعاً ويزيد من محتواها من الألياف.
- الفاكهة الكاملة تمنح الجسم الألياف وتساعد على الشعور بالشبع مقارنة ببعض المشروبات المحلاة.
- وجود مصدر للبروتين في الإفطار يساعد على جعل الوجبة أكثر توازناً وقد يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- حتى الأطعمة المفيدة يمكن أن تضيف سعرات كثيرة عند تناولها بكميات كبيرة لذلك الاعتدال يظل أساس النظام الغذائي المتوازن.
أخطاء شائعة في وجبة الإفطار
- الاعتماد على الحلويات والكعك والمشروبات السكرية قد يجعل الوجبة مرتفعة السعرات وقليلة القيمة الغذائية.
- تناول الخبز أو المخبوزات فقط قد لا يمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة لذلك من الأفضل إضافة مصدر مناسب للبروتين.
- تناول الأطعمة المقلية بكثرة قد يزيد كمية الدهون والسعرات في الوجبة.
- العصير قد يكون سريع الاستهلاك ويحتوي على كمية كبيرة من السكر خاصة عند إضافة السكر إليه ولذلك يفضل في كثير من الأحيان تناول الفاكهة كاملة.
- تناول الإفطار على عجلة قد يجعل الشخص لا ينتبه إلى كمية الطعام التي تناولها كما قد يقلل من الاستمتاع بالوجبة.
