أهمية وجبة العشاء ونصائح العشاء الصحي،وجبة العشاء من الوجبات التي يختلف الناس حولها بشكل كبير فهناك من يحرص على تناولها يومياً وهناك من يفضل الاستغناء عنها اعتقادا منه أن تناول الطعام في المساء يؤدي إلى زيادة الوزن لكن الحقيقة أن أهمية وجبة العشاء لا ترتبط بكونها صباحية أو مسائية فقط وإنما تعتمد بدرجة كبيرة على نوعية الطعام وكميته وموعد تناوله ونمط حياة الشخص بشكل عام ولهذا فإن العشاء الصحي لا يعني بالضرورة وجبة صغيرة جداً أو الحرمان من الطعام وإنما يعني اختيار مكونات مناسبة تمنح الجسم احتياجاته من العناصر الغذائية دون تحميل الجهاز الهضمي كمية كبيرة من الطعام قبل النوم وفي السطور التالية نتعرف على أفضل الخيارات للعشاء والأطعمة التي يفضل تقليلها والوقت الأنسب لتناول الوجبة وبعض الأفكار التي تساعد على جعل العشاء أخف وأكثر فائدة.
وجبات صحية مناسبة للعشاء
- الفواكه مع الزبادي قليل الدسم يمكن تناول مجموعة من الفواكه الطازجة مع الزبادي للحصول على وجبة خفيفة تحتوي على الألياف والبروتين وتناسب من لا يفضل تناول وجبة كبيرة في المساء.
- سلطة الخيار بالزبادي تعد من الخيارات الخفيفة والمنعشة ويمكن إضافة النعناع إليها للحصول على مذاق أفضل دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من الدهون.
- المكسرات غير المملحة كمية صغيرة من اللوز أو الجوز أو أنواع المكسرات الأخرى يمكن أن تمنح الشعور بالشبع بسبب احتوائها على الدهون الصحية والبروتين.
- الخضروات مع اللبنة يمكن تحضير طبق بسيط من الخيار والجزر والخس مع كمية مناسبة من اللبنة ليكون العشاء خفيف ومغذي.
- الشوفان مع الفواكه الشوفان من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ويمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي وبعض الفواكه للحصول على وجبة مشبعة.
- البيض المسلوق مع الخبز الكامل حيث أن البيض مصدر جيد للبروتين ويمكن تناوله مع شريحة أو شريحتين من خبز الحبوب الكاملة وبعض الخضروات.
- الدجاج المشوي أو المطهو بطريقة قليلة الدهون من الخيارات المناسبة للعشاء خاصة عند تناوله مع طبق كبير من السلطة.
- البطاطا المشوية يمكن تناول البطاطا المشوية بدلاً من الأصناف المقلية مع إضافة الخضروات أو مصدر مناسب للبروتين.
- الفشار غير المملح يمكن أن يكون وجبة خفيفة في المساء إذا تم تحضيره دون كميات كبيرة من الزيت أو الملح.
- الذرة المسلوقة أو المشوية تعد الذرة خياراً بسيطا ويمكن تناولها بكميات مناسبة ضمن وجبة العشاء.
- الحمص أو الفول مع الخبز الكامل البقوليات توفر البروتين والألياف ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الجبن مع الخضروات يمكن اختيار نوع مناسب من الجبن وتناوله مع الخيار والطماطم والخس للحصول على عشاء متوازن.
أطعمة يفضل الابتعاد عنها في العشاء
- الوجبات الدسمة جدآ الأطعمة الغنية بالدهون تحتاج إلى وقت أطول للهضم وقد تسبب الشعور بالامتلاء وعدم الراحة عند تناولها في وقت متأخر.
- الأطعمة كثيرة السكر الحلويات والمربى وبعض المنتجات المحلاة قد تضيف كمية كبيرة من السعرات دون أن تمنح شعوراً كافيا بالشبع.
- الأطعمة الحارة قد تسبب الحموضة أو تهيج المعدة لدى بعض الأشخاص ولذلك يفضل تجنبها إذا كانت تؤثر في النوم أو تسبب أعراضا مزعجة.
- الوجبات السريعة غالباً ما تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون والملح والسعرات الحرارية ولذلك لا تعد الخيار الأفضل كوجبة مسائية متكررة.
- الأطعمة المقلية تناول المقليات قبل النوم قد يزيد الشعور بالثقل وقد لا يكون مناسباً لمن يعانون من الحموضة أو عسر الهضم.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين تناول القهوة أو الشاي القوي في وقت متأخر قد يؤثر في النوم عند الأشخاص الذين يتأثرون بالكافيين.
العشاء قبل النوم
- الأفضل بشكل عام ترك فترة مناسبة بين تناول وجبة العشاء والنوم حتى يحصل الجسم على فرصة لبدء عملية الهضم وتجنب الشعور بالامتلاء عند الاستلقاء.
- تناول وجبة كبيرة جدا قبل النوم مباشرة قد يزيد احتمالية الشعور بالحموضة أو الانتفاخ أو عدم الراحة خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الجهاز الهضمي.
- إذا كان الشخص يشعر بالجوع في وقت متأخر فمن الأفضل اختيار وجبة خفيفة بدلاً من تناول كمية كبيرة من الطعام.
- يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن زبادي أو ثمرة فاكهة أو كمية صغيرة من المكسرات أو بعض الخضروات حسب الاحتياجات الغذائية للشخص.
- لا توجد ساعة واحدة تصلح لجميع الأشخاص للتوقف عن تناول الطعام لأن مواعيد النوم والعمل والنشاط تختلف من شخص إلى آخر.
لماذا يفضل تناول العشاء مبكرا؟
- يساعد العشاء المبكر على تجنب النوم مباشرة بعد تناول الطعام وهو أمر قد يكون مزعجا خاصة بعد الوجبات الثقيلة.
- يمنح الجسم وقتا أطول للهضم قبل الاستلقاء والنوم.
- يساعد بعض الأشخاص على تقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
- تناول الطعام في وقت متأخر جدا قد يرتبط عند بعض الأشخاص بزيادة إجمالي السعرات التي يتم تناولها خلال اليوم.
- الحفاظ على مواعيد منتظمة للوجبات قد يكون أكثر فائدة من التركيز على وجبة واحدة فقط ولذلك من المهم النظر إلى النظام الغذائي كامل.
هل العشاء يسبب زيادة الوزن
- إذا حصل الجسم على سعرات حرارية أكثر من احتياجاته لفترة طويلة فقد يزداد الوزن بغض النظر عن وقت تناول الطعام.
- تناول وجبة كبيرة جدا في الليل بالإضافة إلى الوجبات الأخرى قد يؤدي إلى ارتفاع إجمالي السعرات اليومية.
- بعض الأشخاص يتناولون الطعام ليلاً بسبب الملل أو التوتر وليس بسبب الجوع الحقيقي وهذا قد يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة.
- تناول وجبة عشاء متوازنة وبكمية مناسبة لا يعني بالضرورة زيادة الوزن.
- الأشخاص الذين لديهم أهداف خاصة مثل خسارة الوزن يمكنهم الاستفادة من متابعة احتياجاتهم اليومية مع أخصائي تغذية لوضع نظام مناسب لحالتهم.
أخطاء شائعة في وجبة العشاء
- قد يجعل الشخص أقل انتباها لكمية الطعام التي يتناولها وبالتالي قد يأكل أكثر من حاجته.
- إذا تم تجاهل الجوع طوال اليوم ثم تناول كمية ضخمة من الطعام ليلاً فقد يصبح الشعور بالثقل واضطرابات الهضم أكثر وضوح.
- تكرار تناول الوجبات السريعة في العشاء قد يزيد استهلاك الدهون والملح والسعرات.
- قد يرفع كمية السكر والسعرات التي يحصل عليها الشخص خلال اليوم.
- قد يكون مزعجاً لبعض الأشخاص ويزيد مشكلات الحموضة أو الارتجاع.
- الإفراط في المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد يؤثر في جودة النوم عند بعض الأشخاص.
- أحياناً يكون تناول الطعام في المساء مجرد عادة مرتبطة بالملل أو مشاهدة التلفزيون وليس حاجة حقيقية للجسم.
كيف تجعل وجبة العشاء أكثر توازنا؟
- ابدأ بمصدر بروتين مناسب مثل البيض أو الدجاج أو السمك أو البقوليات.
- أضف الخضروات الطازجة أو المطهوة للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن.
- اختار كمية مناسبة من الكربوهيدرات ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة أو مصادر غنية بالألياف.
- لا تهمل الدهون الصحية ولكن احرص على الكمية لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
- اشرب الماء بانتظام ولا تجعل المشروبات السكرية جزءا أساسيًا من وجبة العشاء.
- انتبه إلى حجم الطبق والكمية لأن الطعام الصحي أيضا يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
